Mikro-Auszeit: Intervall- und Sekundenschlaf

Wir schlafen zu wenig. Seit der Industrialisierung haben sich unsere Schlafgewohnheiten drastisch geändert. Ab dem 19. Jahrhundert wurde nicht mehr dem natürlichen Wechsel von Tag und Nacht gefolgt, sondern die Arbeit bestimmte, wann geschlafen und wann aufgestanden wurde. Die damalige 83-Stunden-Woche und die Einführung der Nachtbeleuchtung brachten die Biochronologie des Menschen völlig aus dem Takt. Das wirkt noch bis heute nach, denn wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der lange Schlafen verpönt ist und spätestens mit Schulbeginn das frühe Aufstehen antrainiert wird.  Wie können wir uns dann mehr erholsamen Schlaf gönnen? Indem wir in Intervallen und nicht in Stunden schlafen, und - in kleinen Auszeiten, Mikro-Auszeiten, wie beispielsweise dem Sekundenschlaf.

Manche Menschen sagen über sich, sie kommen gut mit 5 bis 6 Stunden Schlaf pro Nacht aus und empfinden es als normal, ständig müde zu sein. Einige legen sich nachmittags nicht hin, obwohl sie müde sind und die Möglichkeit hätten. Die Erfahrung, sich nach zwei Stunden Mittagsschlaf groggy zu fühlen, hält sie davon ab. Viele von uns lässt die innere Uhr oder die Angst zu spät zu kommen schon vor dem Weckerklingeln aufwachen. All das verkürzt uns den empfohlenen Schlaf von 7-10 Stunden pro Nacht.

Aber nicht nur das regelmäßige Schlafen einer bestimmten Anzahl von Stunden ist wichtig, sondern auch die Anzahl abgeschlossener eineinhalbstündiger Schlafintervalle (Nick Littlehales, 2018[1] ).

So sei es erholsamer, drei Schlafintervalle geschlafen zu haben (4,5 Stunden) als beispielsweise 6,5 Stunden. Ein Aufwachen innerhalb eines Intervalls führe zu weniger Erholung als ein Mehr an geschlafener Zeit mit einem abgebrochenen Schlafintervall.

Es macht also Sinn, in eineinhalbstündigen Schlafintervallen zu rechnen und danach den Wecker zu stellen. Wenn ich um 22 Uhr schlafe, lasse ich mich um sieben Uhr wecken, auch wenn ich bis Acht schlafen könnte.

Sollte ich zu wenig Schlafintervalle abbekommen haben, hole ich mir später am Tag   durch Sekundenschlaf wieder frische Energie. Ich habe mir das lange antrainiert, da ich früher Schwierigkeiten damit hatte „runterzukommen“.

Falls es Dir schwer fallen sollte, Dich für ein kurzes Powernapping hinzulegen, kann ich Dir empfehlen, ganz konsequent dran zu bleiben und Dich für ca. 20-30 Minuten trotzdem regelmäßig hinzulegen. Schon Liegen allein ist erholsam. Irgendwann wird Dein Körper wieder gelernt haben, sich den Schlaf in den Momenten zu holen, in denen Du es ihm ermöglichst. Dabei geholfen haben mir der Body Scan, das Hören von Hörbüchern und von binauralen Sounds, während ich bewusst meinen Körper entspannte und die Atmung verlangsamte.

Damit Du nicht länger als ein paar Sekunden schläfst, kannst Du einen Schlüssel in die Hand nehmen. Wenn er hinunter fällt, weckt er Dich.

Viel Erfolg beim Ausprobieren!

Katharina Höricke